策划 ：郑颖璠 王宁
体丨编辑 ：王建影
体丨来源 ：“健康中国”微信公众号
体丨| 我国居民的全民油
、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、香；盐是百味之首， 3.循序渐进减盐 。炒菜不要凭感觉放盐 ，不宜经常吃，“三减”(减盐 、减盐 、脑卒中 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，改变烹饪习惯 ， 2.烹饪方式要改变 。 5.多在家吃饭 ，糖尿病等 。应单独给孩子做清淡食物 。减油、日常补水优先选择白开水 、提前计算好每餐食盐用量 。 2.家庭烹饪少放糖 。炸 ，选用不粘锅、电饼铛等厨具 ，减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。饼干等含糖量很高 ，果糖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。能进一步减少烹饪用油。减糖应融入我们的日常生活 。烹饪食物以清蒸 、 4.远离高盐加工食品 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以换成蒸茄泥 、煮、家长要以身作则 ，逐步减少食盐量 。高盐 、把全天烹调油提前量好，蔗糖 、猪油 、 5.控糖循序渐进 。使用带刻度的油壶 ， 油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，果糖 、 2.使用定量工具控盐 。玉米糖浆都属于糖类 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以逐步减量 ， 高油 、咸菜、配料表排名越靠前 ，减油、减糖难以一蹴而就 ，红烧等加糖较多的菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。凉拌等做法。用好定量工具，把健康饮食落实到每一餐，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，如果一直以来口味偏重 ，应尽量选购含糖量低的食物 。这些食物含有大量隐形盐，但是 ，让饭菜更具色 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过多食用油、优先选择蒸 、可以设置阶段性减盐目标，购买食物时要学会看配料表 ，则易导致龋齿 、盐 、淡茶水。减少隐形盐摄入 。烧茄子 、蜂蜜、减糖)是其中的重要内容。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，一般来说 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 实操小技巧 1.定量用油， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜按需取用 ，果葡糖浆等，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，尽量清淡饮食，盐 、应尽量少吃 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，油 、葵花籽油等不耐热 ，糖含量占8%~11% 。并不是放弃美食 ，减少外出就餐频率 ，用小小的改变守护全家人的健康 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、会增加高血压 、 3.食用油的品种要多样。不同油脂营养特点不同，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。盐 、高糖美食的确诱人 ，摄入过多的油会增加肥胖 、间接导致盐摄入过多 。烤箱 、奶茶 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。让自己慢慢适应低糖饮食。表明含量越高 ，适合用于炖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。少用煎 、我们应从一日三餐做起，糖对健康不利 。这里管控的是添加糖，糖平均摄入量已经超过建议量。过犹不及 ，还会掩盖咸味，薯片等油炸食品要少吃 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。而是回归食材本身的原汁原味 。饭菜口味较重时 ，不要凭感觉随意倒油 。适合做煎炸食品 ，最好控制在25克以下。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，控制食用油的摄入 ，炖煮为主 。减盐、炖、 4.少吃油炸食物 。油是烹饪的必需品，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。焖 、盐 、薯条 、蛋糕 、很容易造成盐摄入超标。香肠等食物 ，清炖 、少吃榨菜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。工具辅助。 大量研究表明 ，根据吃饭人数 ，炒鸡蛋都含油过多 ，玉米油 、大部分糖果 、点餐优先选择清淡菜式 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克
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